在当今快节奏的生活中，失眠已成为众多人难以言说的困扰，无论年少还是年长，都可能被其侵袭。睡眠，本应是人生中约三分之一的宁静时光，然而，对于许多人来说，却成为了一场难以实现的美梦。据统计，约有 50%的人都有过几次失眠的经历。
失眠，看似只是简单的无法入睡，但其危害却不容小觑。长期的失眠会使人陷入心烦意乱的境地，感到疲劳无力，甚至引发头痛、多梦、多汗、记忆力减退等一系列临床症状，严重影响生活质量和工作效率。当我们的睡眠被剥夺，身体和大脑无法得到充分的休息与恢复，就如同机器缺少了必要的保养，久而久之，必然会出现各种故障。不仅如此，失眠还会影响我们的情绪状态，使人变得易怒、焦虑、抑郁，进一步加剧了心理压力，形成一个恶性循环。
那么，造成失眠的罪魁祸首究竟有哪些呢？首先是生理因素。年龄的增长会改变睡眠模式，随着年龄的递增，人体的生物钟逐渐发生变化，深度睡眠的时间减少，浅度睡眠增多，容易导致睡眠中断和早醒。女性在特殊时期如月经、怀孕和更年期也更容易遭遇睡眠问题。在月经期间，激素水平的波动可能引发情绪和身体的不适，影响睡眠；怀孕期间，身体的变化、胎儿的活动以及对即将成为母亲的焦虑等，都可能干扰睡眠；更年期时，由于雌激素水平的下降，可能出现潮热、盗汗等症状，影响睡眠质量。家族遗传因素同样不可忽视，若家族中有睡眠障碍的先例，个体出现睡眠问题的风险也会相应增加。
生活方式同样对睡眠有着重要影响。不规律的作息时间，频繁地熬夜、改变睡眠时间，让身体的生物钟紊乱。人体的生物钟就像一个精准的时钟，如果我们总是随意拨动它，它就会失去准确性，无法正常地调节睡眠与觉醒的周期。睡前摄入咖啡因、吃得过饱或饮酒，这些不当的饮食习惯给睡眠带来了阻碍。咖啡因是一种兴奋剂，会刺激神经系统，使大脑保持清醒；而睡前吃得过饱，肠胃需要大量的血液来消化食物，导致大脑供血相对不足，影响睡眠；饮酒虽然可能会让人在短时间内感到困倦，但在睡眠后期，它会干扰深度睡眠，导致睡眠质量下降。长期缺乏运动，身体无法得到充分的放松，睡眠质量也随之下降。适当的运动可以促进血液循环，释放身体的紧张和压力，使身体在夜间更容易进入放松的睡眠状态。
心理因素更是失眠的一大诱因。生活中的压力和焦虑情绪如沉重的枷锁，束缚着人们的睡眠。在现代社会中，工作的竞争、经济的压力、人际关系的复杂等，都可能给人们带来巨大的心理压力。当我们在睡前仍然思考着这些问题时，大脑会处于高度兴奋的状态，难以平静下来进入睡眠。抑郁症患者则常常在黑暗中与睡眠障碍苦苦斗争。抑郁症患者往往会出现情绪低落、对事物失去兴趣、自责自罪等症状，这些心理问题会严重影响睡眠，导致入睡困难、早醒、多梦等睡眠问题。
环境因素也不容忽视。持续的噪音干扰，如交通噪音、施工噪音等，会刺激人的听觉神经，使大脑保持警觉状态，难以入睡。过亮或过暗的光线，过热或过冷的温度，都可能成为我们进入甜美梦乡的绊脚石。过亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素；过冷或过热的环境会让人感到不适，影响睡眠的舒适度。
医疗和药物因素也可能导致失眠。慢性疾病如持续性疼痛、哮喘、心脏疾病、甲状腺功能亢进等会影响睡眠。持续性疼痛会让身体处于紧张和应激状态，难以放松进入睡眠；哮喘患者可能会因为呼吸不畅而在夜间醒来；心脏疾病可能导致心悸、胸闷等症状，影响睡眠质量；甲状腺功能亢进会使新陈代谢加快，导致神经兴奋，影响睡眠。某些药物的副作用，如抗抑郁药、降压药等，也可能成为睡眠的“破坏者”。
精神疾病如睡眠呼吸暂停、梦游症等也常常与失眠相伴相生。睡眠呼吸暂停患者在睡眠过程中会出现呼吸暂停和低通气的情况，导致大脑缺氧，影响睡眠质量；梦游症患者在睡眠中会出现无意识的活动，也会干扰正常的睡眠。工作班次的特殊安排，如夜班工作或频繁倒班，打乱了正常的睡眠节奏。人体的生物钟适应了白天活动、夜间休息的模式，而夜班和频繁倒班违背了这一规律，导致生物钟紊乱，影响睡眠。电子产品的过度使用，尤其是睡前盯着电子屏幕，蓝光的刺激影响了睡眠。蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰人体的自然睡眠节律。
面对失眠，我们并非束手无策。运动就是改善睡眠的有力武器。有氧运动如散步、跑步、游泳、骑自行车，能够减轻压力，提高身体疲劳度，为夜间的安睡打下基础。在散步时，我们可以呼吸新鲜空气，放松身心；跑步能够促进内啡肽的分泌，带来愉悦感和放松感；游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，同时能有效地放松肌肉；骑自行车既能锻炼身体，又能欣赏沿途的风景，舒缓心情。力量训练如举重、俯卧撑、深蹲，增强肌肉的同时促进睡眠。这些训练可以增加肌肉的张力，使身体在夜间更容易进入休息状态。伸展运动如瑜伽和普拉提，帮助放松身心。通过各种伸展动作和呼吸练习，缓解身体的紧张和疲劳，使心灵得到平静。低强度间歇训练如慢跑，让身体在放松中迎接睡眠。这种训练方式可以提高心肺功能，同时不会让身体过度疲劳。团体运动如篮球、足球，不仅锻炼了身体，还减轻了压力。在团队合作和互动中，我们可以忘却烦恼，释放压力。
食物也是改善睡眠的重要帮手。富含色氨酸的火鸡肉、鸡肉、鱼类、香蕉、燕麦、乳制品和豆类等，为合成褪黑激素提供了原料。色氨酸是一种必需氨基酸，它能够在体内转化为血清素，进而合成褪黑激素，帮助调节睡眠。富含镁的绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和黑巧克力，有助于放松肌肉和神经系统。镁是一种重要的矿物质，能够缓解肌肉紧张和焦虑情绪。富含钙的奶制品、绿叶蔬菜和坚果，富含钾的香蕉、鳄梨、土豆和绿叶蔬菜，富含维生素 B6 的鳄梨、坚果、香蕉、全谷物和肉类，全谷物、蜂蜜、温牛奶等，都在为我们的睡眠助力。
此外，还有一些治疗失眠的有效方法。比如心理治疗，通过认知行为疗法，改变对睡眠的不良认知和习惯，减轻焦虑和压力。认知行为疗法帮助患者认识到导致失眠的不良思维和行为模式，并通过一系列的训练和技巧来改变它们。例如，纠正对睡眠的过高期望，避免在床上做与睡眠无关的事情，建立良好的睡眠习惯。音乐疗法也有一定效果，睡前听一些舒缓的轻音乐，能放松身心。音乐的节奏和旋律可以影响人的生理和心理状态，降低心率和血压，缓解紧张情绪。中医治疗如针灸、按摩等，通过刺激穴位，调节身体的气血和经络，改善睡眠状况。针灸通过针刺特定的穴位，调节人体的阴阳平衡和气血运行；按摩则通过手法的作用，放松肌肉，促进血液循环。如果失眠情况较为严重，还可以在医生的指导下，合理使用镇静催眠类药物，但需注意药物的依赖性和副作用。在使用药物治疗失眠时，应严格遵循医生的建议，按照剂量和疗程使用，避免自行增减药量或长期依赖药物。
要改变失眠，建立规律的作息时间至关重要。首先，确定理想的睡眠时间，成年人通常需要 7 - 9 小时的睡眠。根据个人的年龄、身体状况和生活习惯，找到最适合自己的睡眠时间长度。然后，设定固定的起床时间，哪怕是周末也不要破例。保持起床时间的一致性有助于稳定生物钟。接着，根据起床时间推算合适的睡觉时间。例如，如果设定早上 7 点起床，那么晚上 10 点至 11 点之间入睡可能比较合适。制定详细的作息时间表，包括睡觉、起床、吃饭、工作和休息的时间，并严格遵循。将每天的活动安排在固定的时间框架内，让身体和大脑逐渐适应这种规律。每晚进行阅读、冥想、深呼吸和温水泡澡等放松活动，创建睡前仪式。这些活动可以帮助身体和大脑从紧张的状态过渡到放松的状态，为睡眠做好准备。控制午睡时间，避免在下午晚些时候午睡过长。过长的午睡可能会影响晚上的睡眠质量。至少在睡前 1 小时远离电子设备，调整卧室环境，保持安静、黑暗和适宜的温度。电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，而适宜的环境有助于提高睡眠的舒适度。若需要调整作息时间，应逐步进行，每次调整 15 - 30 分钟。突然大幅度的作息时间调整可能会让身体难以适应，导致失眠加重。
总之，失眠虽然常见，但并非无法克服。了解其成因，采取有效的应对措施，我们就能重新找回那宝贵的宁静与香甜的梦乡。让我们积极行动起来，从改变生活方式、调整心态、营造良好的睡眠环境等方面入手，与失眠作斗争，拥抱健康、美好的生活。相信在我们的努力下，每一个夜晚都将成为身心充分休息和恢复的美好时光，让我们以饱满的精神和活力迎接新的一天。（中国外文局服务中心医务室 许莺）
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