在当今快节奏的生活中，体重管理逐渐成为人们关注健康的重要议题。近期，国家卫健委提出的“体重管理年”三年计划，旨在提升全民体重管理意识和技能，改善部分人群体重异常状况。对于当代人而言，日常工作多为久坐办公，体重管理更是维持健康的关键。本文将围绕这一计划，结合当今工作生活特点，为大家提供全面的体重管理科普知识。
一、认识体重管理的重要性
体重异常，无论是超重还是肥胖，都与多种慢性疾病密切相关，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。这些疾病不仅影响生活质量，还会给工作带来诸多不便。据统计，长期久坐的办公人群超重和肥胖的比例相对较高，这与缺乏运动、饮食结构不合理等因素息息相关。对于当代人来说，日常工作中长时间面对电脑，身体活动量较少，能量消耗降低，若不加以注意，体重很容易悄然增加。保持健康体重，能有效降低患病风险，提高工作效率，让我们以更饱满的精神状态投入到工作和生活中。
二、如何判断自己的体重是否正常
判断体重是否正常，常用的指标是体重指数（BMI），计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（m）² 。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。此外，腰围也是反映中心性肥胖的重要指标，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。大家可以定期测量自己的体重和腰围，对照标准，及时了解自己的身体状况。
三、饮食管理：合理膳食，均衡营养
通过饮食干预减重，切不可盲目节食。合理膳食，具体来说，各类食物在减重期的选择安排如下：
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪
1. 优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，减重期适当增加优质蛋白类食物也有助于增加代谢。
2. 富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。
富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的排便不畅问题。
3. 水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。
这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。
4. 优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。
全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。
5. 优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。
在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：
1. 一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。
2. 优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。
减肥期间，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小时内进食，其余 16 小时禁食）或 5+2（一周 5 天正常进食，2 天减少进食量）等轻断食方法。但此类轻断食一旦实施不当，就容易产生各类不适症状，还有研究表明其可能增加健康风险，而且也不易长期坚持。想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
四、运动管理：动起来，提升活力
1. 增加日常活动量：利用工作间隙，进行简单的身体活动，如起身走动、伸展肢体、爬楼梯等。减少乘坐电梯和长时间久坐的时间，多步行或骑自行车上下班。
2. 制定运动计划：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；也可以结合2-3次的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、哑铃训练等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。对于工作比较忙的人来说，可以选择在早上提前半小时起床进行晨练，或者晚上下班后进行适量运动。
3. 选择适合自己的运动方式：根据个人兴趣和身体状况，选择适合自己的运动项目。如果不喜欢剧烈运动，可以选择瑜伽、太极拳等较为温和的运动方式。
五、生活习惯：良好作息，积极心态
1. 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，从而增加体重。建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间。
2. 缓解压力：长期的工作压力可能导致情绪性暴饮暴食或激素失衡，进而影响体重。学会通过合理的方式缓解压力，如听音乐、阅读、与朋友交流、参加户外活动等。保持积极乐观的心态，对体重管理也有很大的帮助。
六、体重管理的小技巧
1. 记录饮食和运动：可以使用手机应用或笔记本记录每天的饮食摄入和运动情况，这有助于我们了解自己的生活习惯，发现问题并及时调整。
2. 培养细嚼慢咽的习惯：这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过多。
3. 多喝水：水是身体新陈代谢的重要介质，充足的水分摄入有助于促进脂肪代谢，减少水肿。每天至少饮用1500-2000毫升的水。
总之，减重是个循序渐进的过程，一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到健康满意的效果。（中国外文局服务中心医务室 许莺）
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